Приводим колени и
тазобедренные суставы в норму
без таблеток, уколов,
физиотерапии и операций

• Научиться выполнять самые простые статические упражнения в исходных положениях на спине, на животе, на боку

• Разгрузить и дать больше отдыха «уставшим» по хронических перегрузок суставам

• Постепенно подключить активацию отдельных групп мышц ног без нагрузки на суставы

Задачи этапа:

• Подключить динамические упражнения в исходных положениях сидя и стоя с опорой на спинку стула

• Начать усиливать выработку внутрисуставной жидкости (смазку суставов)

• Дать больше питания суставам ног

• Подключить упражнения с эластичной лентой в исходных положениях лежа на спине, на боку, стоя с опорой на спинку стула

• Увеличить выносливость и силу основных мышц коленных и тазобедренных суставов для большей защиты во время бытовых движений

Этот этап для вас подготовила моя помощница Татьяна, которая будет помогать вам проходить программу.

Задачи этапа:

• Подключить усиленные упражнения для проработки мышц, окружающих суставы для закрепления их силы и выносливости

• Дополнительно укрепить мышцы и связки для полноценного объема движения в коленных и тазобедренных суставах

• Снять избыточную нагрузку на колени и тазобедренные суставы во время ходьбы и других бытовых движений

• Укрепить слабые мышцы ног, чтобы они защищали суставы от нагрузок

• Наладить выработку внутрисуставной жидкости - смазки суставов

• Почувствовать нормальный и свободный объем движения в суставах ног

• Дать больше комфорта суставам, чтобы они лучше служили и не беспокоили

Таким образом, у вас не будет вопросов в духе:

“Какие именно упражнения мне сделать сегодня, чтобы прийти к желаемой цели максимально быстро?”

Есть четкий график. Есть наглядные видео с каждой тренировкой. Смотрите в график, включаете тренировку дня, выполняете, выключаете - и отдыхаете до следующего занятия 😊

График занятий вы можете посмотреть здесь

Объем конспекта - 185 страниц

В конспекте подробно прописана техника выполнения каждого упражнения, количество повторов и другая важная информация.

Конспект вы можете скачать и даже при желании распечатать.

И таким образом иметь возможность заниматься даже там, где у вас нет доступа к Интернету или возможности смотреть видео.

Вот пример страниц конспекта:

Хоть я и очень подробно объясняю технику выполнения упражнений, может появиться много дополнительных вопросов:

• Что делать, если при занятиях появилась болезненность?

• Что делать, если не получается выполнить то или иное упражнение?

• В какое время дня какими комплексами лучше заниматься при моем образе жизни?

• У меня была травма/операция, поэтому  не могу выполнить вот это упражнение, что делать?

• Слишком быстрый темп занятий, не успеваю, сложно. Как быть?

• Пришлось пропустить несколько дней занятий, как правильно продолжить тренировки?

• Привыкла к большим нагрузкам, что можно добавить?

• После окончания “Первого шага” как лучше продолжить заниматься в моем случае?

• Не могу выполнить упражнение, можно его заменить и на что?

• И так далее...

Под каждой тренировкой у вас будет возможность писать комментарии. Пишете ваши вопросы - получаете развернутые и полноценные ответы от моей помощницы с образованием методиста лечебной физкультуры, Татьяны Москалевой.

Плюс, вы также сможете приходить на еженедельные онлайн-встречи для участников программы, которые она проводит.

На этих встречах вы также можете задавать свои вопросы в чате, и получать развернутые ответы голосом.

Плюс, вам будут доступны записи всех встреч с ответами на вопросы других участников. И вы в любой момент можете их посмотреть, и открыть для себя много нового и интересного 😊

Вот пример, как выглядит обратная связь на сайте:

Этот модуль мы подготовили вместе с моей помощницей Татьяной, которая будет помогать вам проходить программу.

Здесь вы получите дополнительные фишки, приемы и рекомендации, которые помогут улучшить эффективность основной программы.

Когда вы занимаетесь упражнениями, вы потихоньку укрепляете мышцы ваших ног.

Но достаточно одного неловкого движения - чтобы снова навредить суставам. И тогда придется все начинать сначала!

Поэтому обязательно посмотрите все материалы из этого блока, и узнаете:

• Правила ходьбы при проблемах с суставами

• Как подобрать обувь для большей безопасности суставов ног

• Как правильно ходить с тростью

• Как снимать отечность ног при постоянном положении сидя

• Рекомендации по использованию наколенников

• Как защитить суставы при работе в огороде и саду

• Как правильно ходить по лестнице

Этот модуль для вас также подготовила моя помощница Татьяна. Здесь вы найдете полезные видео, которые не вошли в основные тренировки.

Рекомендую добавить приемы из этих видео к вашим занятиям - и таким образом улучшить эффективность занятий по программе!

Вот какие видео вы получите в этом модуле:

• Что делать при судорогах мышц ног по ночам

• Снимаем напряжение в мышцах бедра

• Тест с приседанием для оценки мышц бедра

• Что делать, если есть боли при подъеме по лестнице

• Оценка стоп на наличие плоскостопия

• Тест на оценку работы ягодичных мышц

Возможно, помимо коленей и тазобедренных суставов вас беспокоят и другие части тела.

Поэтому я добавила вам в этот модуль дополнительные тренировки, которые вы при желании можете делать параллельно с основными занятиями для суставов ног:

Рекомендую заниматься, если у вас бывает хроническая ноющая боль в шее и тяжесть в плечах после долгого сидения.

Занимаемся, когда хочется расслабить и растянуть шею, снять напряжение с плеч и стресс после длительного положения сидя.

• убирает ощущение “каменных плеч”

• снимает скованность с мышц шейно-воротниковой зоны

• возвращает легкость движения в шее

• снимает стресс после работы за компьютером

Продолжительность - 15 минут

Рекомендую заниматься, если у вас бывают точечные боли, жжение и спазмы под лопатками и между ними

Занимаемся, когда хочется сделать так, чтобы прошли или хотя бы снизились ноющие болезненные ощущения в области лопаток

• снимает напряжение в мышцах лопаток

• убирает ощущение жжения, “кола” между лопатками

• помогает “расправить плечи” и ощутить легкость в верхней части спины

Продолжительность - 22 минут

Рекомендую заниматься, если у вас бывает хроническая ноющая боль и скованность в пояснице

Занимаемся, когда появилась тянущая боль после долгого сидения или физической работы, хочется расслабить спину

• быстро снимает напряжение в спине

• убирает скованность и ноющие ощущения в пояснице

• возвращает легкость и комфорт после длительной работы сидя или стоя

Продолжительность - 29 минут

Рекомендую заниматься, если у вас бывает скованность, щелчки в плечевом суставе.

Занимаемся после длительного положения сидя, а также если была какая-то физическая нагрузка на плечевые суставы

Чем полезна: 

• возвращает свободу движения в плечевом суставе 

• снимает напряжение и дискомфорт в мышцах плеча

Продолжительность - 38 минут