Улучшаем силу и рельеф мышц
всего тела в домашних условиях

Задачи этапа:

• Постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались

• Укрепить и вернуть «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых изолированных упражнений

• Вернуть силу и выносливость мышечному корсету

• Улучшить подвижность суставов и объем движения всего тела

Внутри этапа будут промежуточные этапа по месяцу. Таким образом, вы будете переходить от одного уровня сложности упражнений к другому, выстраивая плавную и постепенную прогрессию ваших тренировок.

Задачи этапа:

• Равномерно проработать каждую зону тела – ноги, ягодицы, корпус, спина, плечевой пояс

• Вернуть тонус и упругость телу

• Улучшить осанку

• Восстановить прилив сил, легкость выполнения любой бытовой рутины

• Улучшить самочувствие и состояние здоровья в долгосрочном плане

• И, самое главное, начать замечать в себе изменения - как внешние (отражение в зеркале, ощущение своих более упругих мышц), так и внутренние (будет больше энергии, позитива в течение дня и работоспособности)

Задачи этапа:

• Укрепить силу мышц и повысить их тонус, сделать более крупными и упругими

• При этом одновременно улучшить рельеф мышц, то есть сделать их более “прорисованными”

Для выполнения этих 2 задач в программе чередуются 2 типа занятий (каждое решает свою задачу):

Метаболический тренинг — круговые тренировки средней интенсивности, которые помогают разогнать метаболизм и сжечь больше калорий за счет включения всех мышц тела в занятие. 

Здесь упражнения будут сменять друг друга, образовывая один круг. Затем отдых, и еще круг. И так далее.

От таких упражнений идет жиросжигание, и мышцы становятся более прорисованными.

Силовые тренировки — это тренировки, которые будут давать мышцам больше стимула на укрепление и увеличение их тонуса. 

Повторяя каждое упражнение за 2-3 подхода, мы будем давать достаточно нагрузки на целевые зоны, чтобы они откликались позитивными изменениями фигуры.

От таких упражнений идет укрепление мышц и их лучший тонус, что скоро начнете замечать вы и окружающие!

В течение всего 3 этапа оба типа тренировок будут чередоваться по неделям:

• Дольше оставаться молодым, активным, энергичным

• Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела

• Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле

• Укрепить мышечный корсет

• Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность

• Лучше справляться с физической нагрузкой

• Улучшить состояние здоровья

• Улучшить осанку

Таким образом, у вас не будет вопросов в духе:

“Какие именно упражнения мне сделать сегодня, чтобы прийти к желаемой цели максимально быстро?”

Есть четкий график. Есть наглядные видео с каждой тренировкой. Смотрите в график, включаете тренировку дня, выполняете, выключаете - и отдыхаете до следующего занятия 😊

График занятий вы можете посмотреть здесь

В конспекте подробно прописана техника выполнения каждого упражнения, количество повторов и другая важная информация.

Конспект вы можете скачать и даже при желании распечатать. И таким образом иметь возможность заниматься даже там, где у вас нет доступа к Интернету или возможности смотреть видео.

Вот пример страниц конспекта:

Хоть я и очень подробно объясняю технику выполнения упражнений, может появиться много дополнительных вопросов:

• Что делать, если при занятиях появилась болезненность?
• Что делать, если не получается выполнить то или иное упражнение?
• В какое время дня какими комплексами лучше заниматься при моем образе жизни?
• У меня была травма/операция, поэтому  не могу выполнить вот это упражнение, что делать?
• Слишком быстрый темп занятий, не успеваю, сложно. Как быть?
• Пришлось пропустить несколько дней занятий, как правильно продолжить тренировки?
• Привыкла к большим нагрузкам, что можно добавить?
• После окончания “Первого шага” как лучше продолжить заниматься в моем случае?
• Не могу выполнить упражнение, можно его заменить и на что?
• И так далее…

Под каждой тренировкой у вас будет возможность писать комментарии. Пишете ваши вопросы - получаете развернутые и полноценные ответы от моей помощницы с образованием методиста лечебной физкультуры, Татьяны Москалевой.

Вот пример, как выглядит обратная связь на сайте:

Упражнения - это хорошо.

Упражнения + питание - хорошо вдвойне!

Благодаря грамотному питанию вы:

• Быстрее сбросите лишний вес и улучшите рельеф мышц

• Быстрее начнете укреплять мышцы и увидите их рост

• Улучшите состояние ЖКТ и внутренних органов, что будет отличным “побочным эффектом” за рамками фитнеса 😊

Поэтому обязательно внедрите информацию из этого модуля!

На сегодняшний день вы найдете в нем следующие уроки:

• ТОП-5 продуктов, мешающие трансформации тела

• Сколько раз в день есть, чтобы усилить результаты от тренировок?

• Тренировки и прием пищи: как совмещать?

• Что выбирать из продуктов для более быстрого похудения?

• Как организовать питание для улучшения мышечной массы?

• Нужно ли пить дополнительно протеиновые коктейли?

Со временем уроки будут добавляться, и доступ к ним вам автоматически будет открываться тоже!

Помимо упражнений и питания, есть еще третий компонент, который очень сильно влияет на конечный результат - восстановление мышц!

Если им пренебречь, то мышцы будут хуже расти, а вес будет хуже уходить. 

В самом запущенном случае отсутствие восстановления может полностью “обнулять” эффект от упражнений!

Поэтому также обязательно внедрите информацию из этого модуля!

На сегодняшний день вы найдете в нем следующие уроки:

• Ключевые витамины, микроэлементы и минералы для поддержки мышечной ткани

• Как помочь себе расслабить мышцы после тренировок?

• Самомассаж мышц с помощью массажного ролла для более быстрого восстановления

• ТОП-3 привычки, помогающие улучшить тонус мышц

Со временем уроки будут добавляться, и доступ к ним вам автоматически будет открываться тоже!

На случай, если в процессе занятий у вас появятся неприятные ощущение в шее, спине или суставов - добавляю вам этот модуль.

Плюс, их также полезно периодически делать, если вы долго работаете сидя. Да, у вас уже будут фитнес-тренировки - но у них другая задача!

Вот такие тренировки вы получите:

Рекомендую заниматься, если у вас бывает хроническая ноющая боль в шее и тяжесть в плечах после долгого сидения.

Занимаемся, когда хочется расслабить и растянуть шею, снять напряжение с плеч и стресс после длительного положения сидя.

• убирает ощущение “каменных плеч”

• снимает скованность с мышц шейно-воротниковой зоны

• возвращает легкость движения в шее

• снимает стресс после работы за компьютером

Продолжительность - 15 минут

Рекомендую заниматься, если у вас бывают точечные боли, жжение и спазмы под лопатками и между ними

Занимаемся, когда хочется сделать так, чтобы прошли или хотя бы снизились ноющие болезненные ощущения в области лопаток

• снимает напряжение в мышцах лопаток

• убирает ощущение жжения, “кола” между лопатками

• помогает “расправить плечи” и ощутить легкость в верхней части спины

Продолжительность - 22 минут

Рекомендую заниматься, если у вас бывает хроническая ноющая боль и скованность в пояснице

Занимаемся, когда появилась тянущая боль после долгого сидения или физической работы, хочется расслабить спину

• быстро снимает напряжение в спине

• убирает скованность и ноющие ощущения в пояснице

• возвращает легкость и комфорт после длительной работы сидя или стоя

Продолжительность - 29 минут

Рекомендую заниматься, если вы ощущаете скованность и напряжение в суставах ног

Занимаемся, когда есть скованность, напряжение, ограничение движений в коленных и тазобедренных суставах, появляются ноющие болезненные ощущения во время ходьбы либо после длительного сидения

Чем полезна: 

• дает быстрое расслабление мышц ног

• снимает накопленное напряжение в самих суставах

• дает ощущение легкости и комфорта в суставах ног

• помогает улучшить выработку внутрисуставной жидкости

Продолжительность - 27 минут