Автор: Александра Бонина

Для кого: если у вас бывает хроническая ноющая боль и скованность в пояснице

Занимаемся: когда появилась тянущая боль после долгого сидения или физической работы, хочется расслабить спину

Чем полезна: быстро снимает напряжение в спине, убирает скованность и ноющие ощущения в пояснице, возвращает легкость и комфорт после длительной работы сидя или стоя

Взята из программы: «Секреты здоровой поясницы 3.0»

Продолжительность тренировки: 28 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если у вас бывает хроническая ноющая боль в шее и тяжесть в плечах после долгого сидения

Занимаемся: когда хочется расслабить и растянуть шею, снять напряжение с плеч и стресс после длительного положения сидя

Чем полезна: убирает ощущение “каменных плеч”, снимает скованность с мышц шейно-воротниковой зоны, возвращает легкость движения в шее, снимает стресс после работы за компьютером

Взята из программы: «Секреты здоровой шеи 5.0»

Продолжительность тренировки: 15 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если у вас обострение в шейном отделе

Занимаемся: когда появилась усталостная головная боль, есть ощущение, что мышцы шеи очень скованы и трудно повернуть голову в сторону или наклонить

Чем полезна: снимает спазм мышц шеи, возвращает комфорт и легкость в шее

Взята из программы: «Секреты здоровой шеи 5.0»

Продолжительность тренировки: 23 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если у вас бывают точечные боли, жжение и спазмы под лопатками и между ними

Занимаемся: когда хочется сделать так, чтобы прошли или хотя бы снизились ноющие болезненные ощущения в области лопаток

Чем полезна: снимает напряжение в мышцах лопаток, убирает ощущение жжения, “кола” между лопатками, помогает “расправить плечи” и ощутить легкость в верхней части спины

Взята из программы: «Марафон по активации лопаток и улучшению осанки 2.0»

Продолжительность тренировки: 14 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если вы ощущаете скованность и напряжение в суставах ног

Занимаемся: когда есть скованность, напряжение, ограничение движений в коленных и тазобедренных суставах, появляются ноющие болезненные ощущения во время ходьбы либо после длительного сидения

Чем полезна: дает быстрое расслабление мышц ног, снимает накопленное напряжение в самих суставах, дает ощущение легкости и комфорта в суставах ног, помогает улучшить выбработку внутрисуставной жидкости

Взята из программы: «Артрозу-НЕТ 2.0»

Продолжительность тренировки: 27 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если вам более 60 лет, и вы при этом не занимаетесь никакой физической активностью (ходьба не в счет)

Занимаемся: каждый день, желательно в первой половине дня

Чем полезна: мягко снимает отечность, скованность и накопленную усталость со всех суставов тела, улучшает работу сосудов для разгрузки сердца, снижает риск появления проблем с суставами и сердцем

Взята из программы: «Суставная гимнастика 60+»

Продолжительность тренировки: 15 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если вы носите тесную обувь и испытываете к вечеру боли и напряжение в стопах. Также подойдет, если у вас есть плоскостопие.

Занимаемся: когда есть усталость и напряжение в стопах, хочется их расслабить

Чем полезна: убирает скованность и болезненность в стопах и голеностопных суставах, снимает отечность ног, возвращает комфорт и легкость в стопах после тесной обуви

Взята из программы: «Секреты здоровых стоп»

Продолжительность тренировки: 16 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если вы хотите внедрить в свою жизнь небольшой, но крайне полезный утренний ритуал

Занимаемся: каждый день, после пробуждения - проходим 4 этапа: лежа на кровати, сидя на кровати, стоя на полу на четвереньках, стоя на ногах

Чем полезна: позволяет плавно перейти от сна к бодрствованию, мягко проснуться без резких вскакиваний, скачков давления, болей в спине и суставах и всего того, что мешает радоваться утру нового прекрасного дня

Взята из программы: «Утренняя зарядка с Александрой Бониной»

Продолжительность тренировки: 10 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если у вас бывает скованность, щелчки в плечевом суставе

Занимаемся: после длительного положения сидя, а также если была какая-то физическая нагрузка на плечевые суставы

Чем полезна: возвращает свободу движения в плечевом суставе, снимает напряжение и дискомфорт в мышцах плеча

Взята из программы: «Секреты здоровых плеч»

Продолжительность тренировки: 38 минут

Автор: Татьяна Москалева

Для кого: если вы замечаете, что стали чаще забывать вещи/имена, сложнее вспоминать слова, названия и не хотите столкнуться с деменцией

Занимаемся: когда хотим сохранить интеллектуальную активность, координацию, легкость и плавность движений.

Чем полезна: улучшает мозговое кровообращение, синхронизирует работу правого и левого полушарий, создает условия для сохранения и восстановления интеллектуального и физического здоровья

Взята из программы: «Гимнастика для мозга или профилактика процессов старения»

Продолжительность тренировки: 14 минут

Автор: Татьяна Москалева

Для кого: если вы хотите улучшить свое здоровье и самочувствие при помощи специальных дыхательных упражнений

Занимаемся: каждый день, желательно в первой половине дня

Чем полезна: обогащает кровь кислородом, является профилактикой застойных явлений в легких, а также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы

Взята из программы: «Дыхательная гимнастика с Татьяной Москалевой»

Продолжительность тренировки: 16 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если вы чувствуете быстрое утомление, скованность, ломоту и боль в кистях рук из-за работы или хобби

Занимаемся: когда есть усталость и напряжение в кистях рук, хочется их расслабить

Чем полезна: снижает риск появления серьезных проблем со кистями рук из-за хронической перегрузки, улучшает кровообращение кистей, положительно влияет на работу головного мозга

Взята из программы: «Комплект упражнений для кистей рук»

Продолжительность тренировки: 17 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: программа тренировок подходит НОВИЧКАМ — тем, кто либо совсем еще не занимался или это было давно, либо занимаетесь нерегулярно и безсистемно

Занимаемся: фитнес-тренировка для новичков для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Чем полезна: равномерно проработать и привести в тонус все тело - от плеч до голеней - в домашних условиях, без нагрузки на позвоночник, с постепенным и продвинутым укреплением мышечного корсета

Взята из программы: «Базовая фитнес-программа (1-2 этап)»

Продолжительность тренировки: 40 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: тем, кто уже занимается дома с лентами и дополнительным весом

Занимаемся: базовая фитнес-тренировка для тех, кто уже занимается фитнесом дома

Чем полезна: более подтянутый силуэт тела, улучшение тонуса мышц 

Взята из программы: «Базовая фитнес-программа (3 этап)»

Продолжительность тренировки: 53 минуты

Автор: Александра Бонина

Для кого: - Для тех,  кто хочет сделать акцент в своих тренировках на желаемую женскую зону - зону ягодичных мышц

- Для тех, кто во время упражнений для ягодичных мышц чувствует больше спину или колени вместо целевой зоны

- Для тех, кто хочет улучшать тонус ягодичной зоны, но при этом сохранить поясницу в безопасности

Занимаемся: тренировка для новичков с целью проработки ягодичной зоны с улучшением ее тонуса

Чем полезна: поэтапная активация и проработка ягодичной зоны со всех сторон 

Взята из программы: «Укрепляем ягодицы за 5 недель»

Продолжительность тренировки: 26 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого:

- У вас продолжительная сидячая работа, и нет времени на полноценные тренировки

- У вас нет запущенной ситуации в здоровье позвоночника и суставов 

- У вас есть желание поддерживать здоровье позвоночника и суставов, но тратить на это не более 20 минут в день 

- У вас быстрое утомление, упадок сил и постоянный стресс, и вы хотели бы это исправить 

- Вы хотите одной тренировкой прорабатывать сразу все тело за 20 минут

Занимаемся: тренировка для проработки всего тела от стоп до шеи, если вы долго работаете сидя и не имеете много свободного времени

Чем полезна: тренировка поможет вам снимать напряжение, скованность с тела, возвращать бодрость и силы в течение дня и после работы, давать эмоциональную разгрузку, легче справляться с рабочими и бытовыми делами, легче засыпать и просыпаться

Взята из программы: «Онлайн-клуб SIT BUT FIT с Александрой Бониной»

Продолжительность тренировки: 28 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если вы в постоянном стрессе и хроническом недосыпе, ваше тело зажатое и скованное, и вы никогда до этого не занимались растяжкой. 

Позволяет наконец-то свободно вздохнуть, расслабиться и почувствовать себя, как после сеанса массажа.

Занимаемся: после напряженного дня с целью плавного и приятного расслабления тела и мозга

Чем полезна: снимает стресс, убирает скованность и напряжение во всем теле, возвращает легкость, комфорт и силы после тяжелого дня, возвращает свободу движения

Взята из программы: «Свобода и легкость движений за 9 недель»

Продолжительность тренировки: 31 минута

Автор: Александра Бонина

Для кого: если вы никак не можете подтянуть живот в нижней части, испытываете проблемы от слабости области таза (недержание во время физической работы, снижение либидо), после родов живот никак не уходит, то эта программа точно для вас

Также подходит для тех, у кого есть начальные степени диастаза и слабые мышцы живота

Занимаемся: тренировка с целью привести живот в порядок и укрепить женское здоровье за счет проработки зоны тазового дна

Чем полезна: тренировка поможет безопасно укрепить мышцы всей области живота, усилить поддержку внутренних органов, сделать живот более подтянутым и улучшить работу мышц тазового дна

Взята из программы: «Подтянутый живот и женское здоровье»

Продолжительность тренировки: 21 минута

Автор: Александра Бонина

Для кого: всем, кто имеет «выпирающий» живот, кто пытается «качать пресс» и никак не может добиться подтянутого живота

Занимаемся: каждый день, 6 раз в неделю по 12-15 минут

Чем полезна: укрепление и приведение в тонус всех мышц живота и создание надежного мышечного корсета для поддержки поясницы и внутренних органов

Взята из программы: «Марафон крепкого пресса»

Продолжительность тренировки: 14 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если часто замечаете, что появляется отечность лица, рук, живота, ног, отмечаете постозность тела

Занимаемся: как утренняя гимнастика с утра для устранения утренней отечности либо по вечерам для снятия отечности тела после рабочего дня

Чем полезна: помогает быстрее выводить лишнюю жидкость из тканей за счет улучшения работы лимфатической системы

Взята из программы: «Снимаем отечность за 30 дней»

Продолжительность тренировки: 15 минут

Автор: Александра Бонина

Для кого: если у вас есть варикозное расширение вен ног, отмечаете отечность в области голеней и голеностопных суставов

Занимаемся: по вечерам после рабочего дня

Чем полезна: улучшает кровообращение вен, снимает отечность ног за счет улучшения работы лимфатической системы, расслабляет мышцы ног

Взята из программы: «Секреты здоровых вен»

Продолжительность тренировки: 18 минут