9-недельная программа упражнений
“Свобода и легкость движений”
Улучшаем гибкость и растяжку
всего тела в домашних условиях
Для кого эта программа
Устали от постоянной скованности, напряжения и зажатости мышц и связок тела
Ощущаете каждый вечер скованность в теле, “каменные плечи” и тяжелые ноги
Замечаете, что вам не хватает свободы движения, легкости и растяжки в теле - стали больше сутулиться, походка стала более медленной, а тело - непослушным, как в оковах
Часто испытываете стресс и быстрое утомление, что отражается на общей “зажатости” в мышцах
Ощущаете, что ваше тело не такое подвижное и эластичное, как раньше
Периодически отмечаете щелчки в суставах и болезненные ощущения со стороны стоп
Бывают боли под лопаткой и скованность в шейно-воротниковой зоне
Хотели бы это изменить, и почувствовать свободу и легкость движения во всем теле
Кому не стоит в данный момент
заниматься по программе
Давно занимаетесь растяжкой и легко выполняете сложные упражнения
Мечтаете сесть на шпагат или уже умеете это делать
Занимаетесь йогой и комфортно выполняете разные асаны
Испытываете боли в спине или суставах
Тромбофлебит
Тромбоз
Переломы и другие травмы суставов и позвоночника за последние 6 мес
Перенесенные операции за последние 6 мес
Но, при вашем желании, вы можете взять программу “с запасом”, чтобы начать заниматься позже. Доступ ко всем материалам предоставляется на 1 год.
Задачи программы
Растянуть и расслабить напряженные мышцы и связки всего тела - от шеи до ног
Убрать постоянную скованность в теле и получить долгожданное расслабление
Вернуть свободу движений и легкость в теле
Уменьшить отечность тела
Улучшить осанку
Сделать так, чтобы вы чувствовали себя легко и свободно во всем теле - и наслаждались жизнью 😊
Информация о программе
Программа рассчитана на 9 недель занятий, 6 раз в неделю
Средняя продолжительность тренировки - 20-30 минут
В программе 3 этапа с разными тренировками - нагрузка повышается от этапа к этапу
Все материалы программы вы найдете в вашем личном кабинете на сайте клиентов
Включаете тренировку - и повторяете за мной все упражнения в заданной последовательности, темпе и количестве повторений - все очень просто и доступно!
Что понадобится для занятий
Для основных занятий:
Коврик для занятий
Теннисный или массажный мячик
Массажный ролл (foam roller)
Небольшая подушка
Полотенца разных размеров (небольшое, среднее, большое банное)
Дополнительно для фасциальной гимнастики:
Эластичная лента или эспандер (лучше иметь набор с разным сопротивлением)
Фитбол или диван
Гимнастическая палка (можно использовать ручку от швабры или лопаты)
Валик или скрученное полотенце/коврик
Аппликатор
Дополнительный небольшой вес (медбол, гантеля 1-2 кг, бутылка с водой и т.д.)
Занимайтесь с любого устройства с доступом в Интернет - телефон, планшет, компьютер!
Что вы получите в рамках программы
11 простых тренировок, разбитые на 3 этапа занятий с повышающейся нагрузкой
Этап 1. Снимаем скованность с тела
(3 тренировки на 3 недели)
Задачи этапа:
Убрать триггерные точки (болезненные зоны)
Расслабить глубокие мышцы всего тела
Снять “тиски и оковы” с движений
Этап 2. Возвращаем свободу движения и легкость в теле (3 тренировки на 3 недели)
Задачи этапа:
- Увеличить уровень энергии за счет мышечного расслабления
- Убрать накопленный дискомфорт в движениях тела
- Избавиться от скованности в суставах и позвоночнике
Этап 3. Возвращаем гибкость тела (3 тренировки на 3 недели)
Задачи этапа:
- Возвратить легкую походку и уверенность в движениях тела
- Улучшить пластичность тела
- Избавиться от сутулости и других искривлений осанки
Тренировки выходного дня - Фасциальная гимнастика и общеразвивающий комплекс
Эти тренировки для вас подготовила моя помощница Татьяна, которая будет помогать вам проходить программу.
Задачи этапа:
Устранить перекос таза и сколиоз
Снять избыточное давление на суставы и позвоночник
Внести разнообразие в ваши занятия, чтобы легче давались основные тренировки по будням
Итоговые задачи всех этапов занятий:
- Растянуть хронически зажатые мышцы и связки, что уберет постоянную скованность в теле
- Научиться быстрее снимать стресс с помощью упражнений
- Сделать походку более легкой и раскрепощенной
- Улучшить осанку, расправив плечи
- Убрать болезненные триггерные зоны, которые периодически беспокоят
- Почувствовать больше свободы движений и легкости во всем теле
Вы получите четкий и понятный график занятий по программе!
Таким образом, у вас не будет вопросов в духе:
“Какие именно упражнения мне сделать сегодня, чтобы прийти к желаемой цели максимально быстро?”
Есть четкий график. Есть наглядные видео с каждой тренировкой.
Смотрите в график, включаете тренировку дня, выполняете, выключаете - и отдыхаете до следующего занятия 😊
График занятий вы можете посмотреть здесь
Полный конспект основных тренировок
программы в формате PDF c
возможностью скачивания и распечатки
В конспекте подробно прописана техника выполнения каждого упражнения, количество повторов и другая важная информация.
Конспект вы можете скачать и даже при желании распечатать.
И таким образом иметь возможность заниматься даже там, где у вас нет доступа к Интернету или возможности смотреть видео.
Обратная связь по занятиям на
протяжении всех 9 недель
Хоть я и очень подробно объясняю технику выполнения упражнений, может появиться много дополнительных вопросов:
- Что делать, если при занятиях появилась болезненность?
- Что делать, если не получается выполнить то или иное упражнение?
- В какое время дня какими комплексами лучше заниматься при моем образе жизни?
- У меня была травма/операция, поэтому не могу выполнить вот это упражнение, что делать?
- Слишком быстрый темп занятий, не успеваю, сложно. Как быть?
- Пришлось пропустить несколько дней занятий, как правильно продолжить тренировки?
- Привыкла к большим нагрузкам, что можно добавить?
- После окончания “Первого шага” как лучше продолжить заниматься в моем случае?
- Не могу выполнить упражнение, можно его заменить и на что?
- И так далее…
Под каждой тренировкой у вас будет возможность писать комментарии. Пишете ваши вопросы - получаете развернутые и полноценные ответы от моей помощницы с образованием методиста лечебной физкультуры, Татьяны Москалевой.
Вот пример, как выглядит обратная связь на сайте:
Модуль "Тесты для самоконтроля прогресса на всех этапах занятий"
Благодаря этому модулю, вы сможете отследить прогресс ваших занятий на каждом из этапов!
Тесты я рекомендую проходить:
Перед началом программы
После 1 этапа занятий
После 2 этапа занятий
После 3 этапа занятий
Вам будет доступно целых 12 тестов, благодаря которым вы сразу увидите ваши проблемные и зажатые зоны. И сможете уделить особое внимание их проработке!
Вот такие тесты делают в программе мои подопечные:
Тест № 1 - Внешнее вращение плеча 1
Тест № 2 - Внешнее вращение плеча 2
Тест № 3 - Внутреннее вращение плеча 1
Тест № 4 - Внутреннее вращение плеча 2
Тест № 5 - Активное сгибание плеча
Тест № 6 - Пассивное сгибание плеча
Тест № 7 - Повороты в грудном отделе позвоночника
Тест № 8 - Повороты головы
Тест № 9 - Отведение бедра
Тест № 10 - Разгибание бедра
Тест № 11 - Сгибание бедра
Тест № 12 - Внешнее вращение бедра
Тест № 13 - Внутреннее вращение бедра
Видеокурс “17 приемов быстрого расслабления на массажном ролле”
В этом курсе вам будут доступны дополнительные 17 приемов с использованием массажного ролла - которые дополнительно усилят эффект от основных упражнений!
Лично я массажный ролл использую ежедневно - как для разминки перед тренировками, так и вечером после долгой работы сидя!
На мой взгляд, такой ролл должен быть дома у КАЖДОГО современного человека. И каждый должен уметь им пользоваться так же, как пользуется вилкой и ложкой во время еды!
Тренировка “Расслабление тела после долгой работы сидя”
Помимо традиционных растягивающих упражнений из основной программы, я дополнительно рекомендую делать специальные разгрузочные упражнения вечером после рабочего дня (хотя бы 1-2 раза в неделю).
Такие упражнения дополнительно расслабляют перенапряженные во время работы мышцы, и параллельно укрепляют перерастянутые мышцы.
Положение сидя - для нас неестественно! Серьезно нарушается баланс мышц тела - одни сильно напрягаются, а другие растягиваются.
Подобные тренировки помогают привести мышцы в баланс, плюс дополнительно усилить эффективность основных занятий по программе!
Сколько стоит участие в программе?
✅ Этап 1. Снимаем скованность с тела (3 тренировки на 3 недели)
5 000 руб.
✅ Этап 2. Возвращаем свободу движения
и легкость в теле (3 тренировки на 3 недели)
5 000 руб.
✅ Этап 3. Возвращаем гибкость тела (3 тренировки на 3 недели)
и легкость в теле (3 тренировки на 3 недели)
5 000 руб.
✅ Тренировки выходного дня -
Фасциальная гимнастика и общеразвивающий комплекс;
5 000 руб.
✅Конспект тренировок программы в формате PDF
c возможностью скачивания и распечатки
5 000 руб.
✅ Обратная связь по занятиям на протяжении всех 9 недель"
5 000 руб.
✅ Модуль "Тесты для самоконтроля прогресса на всех этапах занятий"
3 000 руб.
✅ Видеокурс “17 приемов быстрого расслабления на массажном ролле”
5 000 руб.
✅ Тренировка “Расслабление тела после долгой работы сидя”
2 000 руб.
ИТОГО: 40 000 руб
✅ Этап 1. Снимаем скованность с тела (3 тренировки на 3 недели)
5 000 руб.
✅ Этап 2. Возвращаем свободу движения и легкость в теле (3 тренировки на 3 недели)
5 000 руб.
✅ Этап 3. Возвращаем гибкость тела (3 тренировки на 3 недели)
5 000 руб.
✅ Тренировки выходного дня - Фасциальная гимнастика и общеразвивающий комплекс
5 000 руб.
✅Конспект тренировок программы в формате PDF c возможностью скачивания и распечатки
5 000 руб.
✅ Обратная связь по занятиям на протяжении всех 9 недель
5 000 руб.
✅ Модуль "Тесты для самоконтроля прогресса на всех этапах занятий"
3 000 руб.
✅ Видеокурс “17 приемов быстрого расслабления на массажном ролле”
5 000 руб.
✅ Тренировка “Расслабление тела после долгой работы сидя”
2 000 руб.
ИТОГО: 40 000 руб
Выберите пакет участия:
ПАКЕТ 1
Экономный
20 000 руб
5 900 руб
- 3 этапа занятий (11 видео - тренировок)
ПАКЕТ 2
Базовый
30 000 руб
8 900 руб
- 3 этапа занятий (11 видео - тренировок)
- Конспект тренировок PDF для скачивания и распечатки
- Обратная связь по занятиям на 9 недель
ПАКЕТ 3
Выгодный
40 000 руб
8 900 руб
- 3 этапа занятий (11 видео - тренировок)
- Конспект тренировок PDF для скачивания и распечатки
- Обратная связь по занятиям на 9 недель
- Модуль "Тесты для самоконтроля прогресса на всех этапах занятий"
- Видеокурс “17 приемов быстрого расслабления на массажном ролле”
- Тренировка “Расслабление тела после долгой работы сидя”
ПАКЕТ 4
Идеальный
55 000 руб
23 900 руб
- 3 этапа занятий (11 видео - тренировок)
- Конспект тренировок PDF для скачивания и распечатки
- Обратная связь по занятиям на 9 недель
- Модуль "Тесты для самоконтроля прогресса на всех этапах занятий"
- Видеокурс “17 приемов быстрого расслабления на массажном ролле”
- Тренировка “Расслабление тела после долгой работы сидя”
- Личная работа с Александрой по разбору анализов и подбору нутрицевтиков (подробное описание здесь)
* доступ ко всем материалам и бонусам на сайте для клиентов -
1 год с момента оплаты
В пакете “Идеальный”
вы дополнительно получите:
Личная работа с Александрой по разбору анализов и подбору нутрицевтиков
👉Найти причины всех беспокойств и жалоб со стороны здоровья, которые у вас есть на данный момент
👉Выявить дефициты, дисбаланс и ошибки в пищевых и бытовых привычках, дефициты по витаминам и минералам на основе анализов (кровь, кал)
👉Скорректировать ваш индивидуальный рацион питания и подобрать подходящий именно для вас план пошаговых действий
👉Получить полный разбор ваших особенностей фигуры и здоровья с детальными рекомендациями от меня
👉Узнать ответы на все ваши вопросы по улучшению своего самочувствия и улучшения формы тела
👉Получить рекомендации по особенностям тренировок с учетом вашего здоровья и образа жизни
Таким образом, пакет “Идеальный” - это лучший выбор для вас, если вы хотите индивидуального подхода и рекомендаций по вашему текущему состоянию, и достижению ваших целей.
Но и стоимость его соответствующая, так как этот пакет предполагает большие затраты моего времени на погружение в вашу ситуацию!
Подробнее про личную работу можете посмотреть здесь
Я все рассказала - дело за вами!
Выбирайте ваш пакет участия
в программе по кнопке ниже
Вот что пишут о программе мои подопечные
Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина
Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200
Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.
Не является образовательной услугой
Политика в отношении обработки персональных данных
Публичная оферта на заключение договора
Пользовательское соглашение | Согласие на использование фото и видеоматериалов
По всем вопросам пишите в службу поддержки