Приводим поясницу в норму без
таблеток, уколов, массажей,
вытяжений и операций

• Активировать ягодичные мышцы и мышцы передней брюшной стенки, которые отвечают за поддержку поясницы

• Дать общее расслабление спине и всему телу через дыхательные и динамические упражнения в щадящих исходных положениях

• Обеспечить разгрузку поясницы, расслабить ее мышцы и снять общее напряжение со всего тела

Задачи этапа:

• Постепенно активировать глубокие мышцы живота, таза и позвоночника, чтобы улучшать баланс корпуса

• Помочь корпусу распределять ежедневные бытовые нагрузки равномерно и безопасно не только на мышцы спины, но и мышцы всего корпуса, таза и ног

• Создать улучшенную защиту для поясницы

• Помочь своему телу начать работать как единое целое

• Научить ваш корпус включаться в работу ПРАВИЛЬНО для защиты поясницы от перегрузок во время бытовых движений

• Перенести все навыки работы мышечного корсета как единое целое в бытовую жизнь
• Для этого добавляем упражнения, которые могут помочь выполнять бытовую работу и ежедневные активности безопасно для позвоночника
• Плюсом добавляем упражнения на баланс, чтобы поддержать и улучшить устойчивость и равновесие для всего тела, что будет тоже служить защитой для поясницы
• За счет этого можно добиться, чтобы ежедневные нагрузки распределялись равномерно на все тело, а не «сваливались» только на поясничный отдел позвоночника!

• Снять избыточную нагрузку на поясницу во время бытовых движений

• Укрепить все слабые мышцы мышечного корсета, чтобы они защищали поясницу от нагрузок

• Улучшить походку и осанку, сняв при этом нагрузку с других отделов позвоночника и суставов

• Дать больше комфорта пояснице, чтобы она лучше служила на работе и в жизни

Сначала несколько раз занимаетесь по комплексу с объяснениями, чтобы четко усвоить технику выполнения каждого упражнения.

После этого сможете перейти на вариант без объяснений, чтобы заниматься в более динамичном режиме без лишних слов 😊

Таким образом, у вас не будет вопросов в духе:

“Какие именно упражнения мне сделать сегодня, чтобы прийти к желаемой цели максимально быстро?”

Есть четкий график. Есть наглядные видео с каждой тренировкой. Смотрите в график, включаете тренировку дня, выполняете, выключаете - и отдыхаете до следующего занятия 😊

График занятий вы можете посмотреть здесь

Объем конспекта - 227 страниц

В конспекте подробно прописана техника выполнения каждого упражнения, количество повторов и другая важная информация.

Конспект вы можете скачать и даже при желании распечатать. И таким образом иметь возможность заниматься даже там, где у вас нет доступа к Интернету или возможности смотреть видео.

Вот пример страниц конспекта:

Хоть я и очень подробно объясняю технику выполнения упражнений, может появиться много дополнительных вопросов:

• Что делать, если при занятиях появилась болезненность?

• Что делать, если не получается выполнить то или иное упражнение?

• В какое время дня какими комплексами лучше заниматься при моем образе жизни?

• У меня была травма/операция, поэтому  не могу выполнить вот это упражнение, что делать?

• Слишком быстрый темп занятий, не успеваю, сложно. Как быть?

• Пришлось пропустить несколько дней занятий, как правильно продолжить тренировки?

• Привыкла к большим нагрузкам, что можно добавить?

• После окончания “Первого шага” как лучше продолжить заниматься в моем случае?

• Не могу выполнить упражнение, можно его заменить и на что?

• И так далее...

Под каждой тренировкой у вас будет возможность писать комментарии. Пишете ваши вопросы - получаете развернутые и полноценные ответы от моей помощницы с образованием методиста лечебной физкультуры, Татьяны Москалевой.

Плюс, вы также сможете приходить на еженедельные онлайн-встречи для участников программы, которые она проводит.

На этих встречах вы также можете задавать свои вопросы в чате, и получать развернутые ответы голосом.

Плюс, вам будут доступны записи всех встреч с ответами на вопросы других участников. И вы в любой момент можете их посмотреть, и открыть для себя много нового и интересного 😊

Вот пример, как выглядит обратная связь на сайте:

Здесь вы получите дополнительные фишки, приемы и рекомендации, которые помогут улучшить эффективность основной программы.

Когда вы занимаетесь упражнениями, вы потихоньку укрепляете мышцы поясницы и мышечного корсета.

Но достаточно одного неловкого движения - чтобы снова травмировать поясницу. И тогда придется все начинать сначала!

Поэтому обязательно посмотрите все материалы из этого блока, и узнаете:

• Как правильно ложиться и вставать при болях в спине для упражнений лежа на спине

• Как разбирать вещи на столе

• Как нести коробку во время ходьбы

• Как мыть пол

• Как вытирать стол после еды

• Как поднимать тазик и другие вещи с пола

• 2 способа вставать со стула при болях в спине

• Как надевать обувь и завязывать шнурки при болях в спине

• 7 советов положения сидя при работе за компьютером

• 4 варианта: на чем сидеть лучше дома при работе за компьютером

• 3 совета для разгрузки спины при работе

• 5 правил ходьбы при проблемах со спиной

• Как доставать вещи из нижнего и верхнего ящика

• Как мыть посуду

• Как пылесосить

• Как мыться в душе

• Как готовить пищу, стоя у плиты

• Как правильно читать дома в положении сидя

• Как лучше везти и поднимать тележку с продуктами в магазине, по лестнице

• 5 нетрадиционных способов работать за компьютером дома вне стола

Здесь я рассказала про различные инструменты, которыми сама пользуюсь, когда устает спина от долгой работы сидя или после тренировок.

Такая разгрузка усиливает эффект от основных занятий. Так как наша главная задача на период программы - максимально разгружать поясницу, при этом укрепляя мышечный корсет упражнениями!

Вот какие инструменты я разобрала в этом модуле:

• Инструмент 1. Подушка под спину

• Инструмент 2. Аппликатор

• Инструмент 3. Массажный ролл

• Инструмент 4. Валик для шеи

• Инструмент 5. Мягкий коврик

На работе мы проводим много времени. И когда мы сидим - наша поясница испытывает перегрузки! А уж если сидим неправильно - то двойные 😉

Чтобы не снижать сидячей работой эффект от основных упражнений (которые вы выполняете либо утром перед работой, либо после нее) - нужно делать отдых хотя бы каждые 1-2 часа.

И в период этого отдыха важно делать простых 3-минутные разминки прямо на рабочем месте, которые помогут вашей пояснице быстро прийти в нормальное состояние.

В этом модуле я записала для вас 4 таких разминки:

Также в этом модуле сделала для вас занятие для мягкой растяжки мышц предплечья и кистей, которые часто затекают от работы за компьютером или письменной работы.

Такая растяжка кистей также поможет вам лучше выполнять основные упражнения на четвереньках. 

Когда вы опираетесь кистями об пол, а они у вас зажатые и уставшие - может быть немного некомфортно. С помощью регулярной растяжки вы вернете им гибкость и снимете напряжение!

Возможно, помимо поясницы вас беспокоят и другие части тела, которые также страдают от долгой работы сидя.

Поэтому я добавила вам в этот модуль дополнительные тренировки, которые вы при желании можете делать параллельно с основными занятиями для поясницы:

Рекомендую заниматься, если у вас бывает хроническая ноющая боль в шее и тяжесть в плечах после долгого сидения.

Занимаемся, когда хочется расслабить и растянуть шею, снять напряжение с плеч и стресс после длительного положения сидя.

• убирает ощущение “каменных плеч”

• снимает скованность с мышц шейно-воротниковой зоны

• возвращает легкость движения в шее

• снимает стресс после работы за компьютером

Продолжительность - 15 минут

Рекомендую заниматься, если у вас бывают точечные боли, жжение и спазмы под лопатками и между ними

Занимаемся, когда хочется сделать так, чтобы прошли или хотя бы снизились ноющие болезненные ощущения в области лопаток.

Чем полезна: 

• снимает напряжение в мышцах лопаток

• убирает ощущение жжения, “кола” между лопатками

• помогает “расправить плечи” и ощутить легкость в верхней части спины

Продолжительность - 22 минуты

Рекомендую заниматься, если вы ощущаете скованность и напряжение в суставах ног.

Занимаемся, когда есть скованность, напряжение, ограничение движений в коленных и тазобедренных суставах, появляются ноющие болезненные ощущения во время ходьбы либо после длительного сидения.

Чем полезна: 

• дает быстрое расслабление мышц ног

• снимает накопленное напряжение в самих суставах

• дает ощущение легкости и комфорта в суставах ног

• помогает улучшить выбработку внутрисуставной жидкости

Продолжительность - 27 минут

Рекомендую заниматься, если у вас бывает скованность, щелчки в плечевом суставе.

Занимаемся после длительного положения сидя, а также если была какая-то физическая нагрузка на плечевые суставы

Чем полезна: 

• возвращает свободу движения в плечевом суставе 

• снимает напряжение и дискомфорт в мышцах плеча

Продолжительность - 38 минут